Zielona soczewica z marchewką i fasolką


Przepisy / poniedziałek, Czerwiec 4th, 2018

Przedstawiam Wam kolejny, jednogarnkowy obiad, do którego bardzo często wracam. Jak większość moich dań jest prosty w przygotowaniu i bardzo zdrowy 😉 Zielona soczewica z marchewką to dla mnie połączenie idealne, a jak dodamy do tego fasolkę i słonecznik smakuje jeszcze lepiej!

Soczewica to przede wszystkim porządne źródło dobrze przyswajalnego białka. Powinni pamiętać o tym szczególnie wegetarianie, którzy jedząc tę roślinę strączkową mogą nie martwić się o niedobory tego składnika pokarmowego 😉 Białko soczewicy, zaraz po białku soi, jest najlepiej przyswajalnym przez organizm białkiem pochodzenia roślinnego! Soczewica zawiera też sporo kwasu foliowego i potasu, a także wiele innych witamin i składników mineralnych. Marchew jest źródłem beta-karotenu, z której powstaje witamina A (wspierająca wzrok i odporność). Fasolka szparagowa z kolei ma dużo błonnika i manganu, zawiera także m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, potas, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Słonecznik jest źródłem zdrowych tłuszczy, także zawiera wiele wartościowych składników i pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.

Poniżej przepis na porcję dla dwóch osób.

 

Składniki:

  • 2/3 szklanki zielonej soczewicy
  • 2-3 średnie marchewki
  • 1 szklanka zielonej fasolki szparagowej (u mnie mrożona)
  • 1/2 średniej cebuli
  • 4-6 brukselek (opcjonalnie, jak ktoś lubi ;))
  • garść pestek słonecznika
  • olej lub oliwa do smażenia

Przygotowanie:

  1. Soczewicę namaczamy przez minimum 8 godzin. Wyjmujemy z wody, przepłukujemy i gotujemy w świeżej wodzie przez ok. 20 min.
  2. W międzyczasie obieramy marchewkę i kroimy w krążki. Gotujemy razem z fasolką szparagową – u mnie w wersji na parze.
  3. Kroimy cebulę w kosteczkę i podsmażamy delikatnie na rozgrzanej patelni z olejem do momentu aż się zeszkli.
  4. Dorzucamy ziarna słonecznika, żeby się chwilkę podprażyły i dodajemy warzywa oraz soczewicę. Zmniejszamy ogień i podgrzewamy na patelni pod przykryciem całość, co chwilę mieszamy. I gotowe 😉

Można jeść także na zimo, ale osobiście wolę cieplutką wersję, zaraz po przygotowaniu 😉

Smacznego!

Nie zapominajcie o innych moich jednogarnkowych przepisach! Na przykład:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *